¿Su resolución es perder peso? Los expertos evalúan el ayuno, la keto y Whole 30

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JUEVES, 30 de diciembre de 2021 (HealthDay News) -- Las personas que están determinadas a perder algo de peso en el Año Nuevo se enfrentan a una confusa variedad de dietas de moda y planes para perder peso rápido.

A los que estén sopesando los patrones de alimentación y los planes de dieta como el ayuno intermitente, la dieta keto, el programa Whole 30 y la dieta mediterránea, les sería conveniente tener en cuenta dos hechos principales, declararon unos expertos en la nutrición en HealthDay Now.

En primer lugar, cuál dieta es adecuada para usted depende en gran medida en lo que le gusta comer y qué se adapta mejor a su estilo de vida personal.

"Lo que mejor les funciona a las personas es lo que pueden mantener, lo que es cómodo para ellas. Si quiere cambiar su dieta, primero tendrá que conocerse y hacer cosas en las que vaya a persistir", aconsejó el Dr. Lawrence Cheskin, catedrático de estudios en nutrición y alimentos de la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia. "Es inútil hacer cualquiera de estas dietas si las va a hacer durante una semana y luego volverá a lo de siempre".

En segundo lugar, cualquier dieta o patrón de alimentación solo le ayudará a perder peso si consume menos calorías de las que quema cada día. Una buena dieta para perder peso debe incluir todos los nutrientes que necesita para mantener la salud, pero limitar sus calorías.

"Siempre que reducimos el consumo de calorías habrá pérdida de peso", afirmó Caroline Susie, dietista registrada de Dallas y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).

Dos de los patrones de alimentación que cuentan con el mayor respaldo de la ciencia, el ayuno intermitente y la dieta mediterránea, no se diseñaron inicialmente como medios para perder peso, apuntaron los expertos.

El ayuno tiene unos antiguos orígenes

El ayuno intermitente requiere que las personas coman solo durante unas horas específicas del día, o que limiten de forma drástica su consumo de calorías en ciertos días de la semana.

"El ayuno intermitente está muy de moda. Lo gracioso es que esta dieta hace muchísimo que existe. De hecho, muchas religiones han practicado el ayuno intermitente durante muchos años", aseguró Susie. "Esta dieta tan antigua y con tanto valor histórico realmente está teniendo sus 15 minutos de fama ahora".

"Lo bueno es que no le dice qué comer. Le dice cuándo comer. Si usted es alguien a quien no le gustan mucho las listas, o qué incluye o no el plan, esta podría ser una opción para usted", continuó Susie.

Los estudios han mostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a gestionar su peso más o menos igual de bien que las dietas típicas, señaló Cheskin. Cheskin sigue un patrón dietético en que solo come de 7 a.m. a 7 p.m. cada día.

"Es probable que funcione porque no es tan demandante. Si hay que cumplir un plan de dieta muy estricto un 100 por ciento del tiempo, todos sabemos que las personas no lo harán durante mucho tiempo ni lo van a disfrutar", advirtió Cheskin.

Pero las personas con un trastorno de la alimentación deben evitar el ayuno, ya que podría desencadenar sus problemas con la comida, anotó Susie.

Una opción saludable para el corazón

La dieta mediterránea cuenta con el mayor respaldo de la ciencia, y se presenta como un medio de mantener la salud del corazón, pero, una vez más, no está diseñada para perder peso.

La dieta se basa en la cocina de los países que rodean al Mediterráneo, y en general es rica en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y grasas insaturadas como el aceite de oliva, según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association). También se pueden comer unas cantidades entre bajas y moderadas de productos lácteos, huevos, pescado y aves.

"Es una dieta saludable, pero no está diseñada para perder peso", apuntó Cheskin. "En los países que tienden a tener una dieta mediterránea la gente no es particularmente más delgada que en otros países. Aunque solo coma grasas saludables, tienen la misma cantidad de calorías que las grasas malsanas. Es un buen patrón de alimentación, pero si desea usarlo para perder peso, también hay que reducir la grasa y las calorías".

Se ha mostrado que la dieta mediterránea reduce la inflamación, que se asocia con muchas enfermedades crónicas distintas, anotó Susie.

"Creo que es una forma maravillosa de comer, y también permite una copa de vino de vez en cuando", dijo Susie. "Creo que es mi favorita porque es muy incluyente".

La keto no es nueva

La dieta keto es otro plan de moda para perder peso, aunque Susie advierte que no es un concepto del todo nuevo.

"Esta dieta ha existido durante cierto tiempo", y antes se conocía como la dieta Atkins o la South Beach, señaló Susie. "Siento como si tuviera un gran gerente de mercadeo, porque cada cierto tiempo esta dieta cambia de marca".

La dieta keto restringe mucho el consumo de carbohidratos, al mismo tiempo que aumenta el consumo de grasas y proteínas. La meta es llegar a un estado de cetosis, "un estado metabólico en que se quema grasa para tener energía en lugar de quemar carbohidratos para la energía", explicó Susie.

"Básicamente, se le está pidiendo al cuerpo que funcione con grasas en lugar de sobre todo con los carbohidratos de la dieta", comentó Cheskin.

Pero la dieta keto puede ser dura para la persona.

"Llegar ahí puede ser un poco brutal", afirmó Susie, y anotó que las personas para quienes la dieta es nueva con frecuencia sufren la "gripe keto" unos días, durante los cuales sienten dificultad para concentrarse, letargo y dolor de cabeza. Otros efectos comunes incluyen alteraciones del sueño y estreñimiento.

"Cuando eliminamos algunos de estos alimentos, eliminamos nutrientes clave y mucha fibra", lo que puede conducir al estreñimiento, dijo Susie.

El énfasis de la keto en las grasas tampoco es muy bueno para el corazón, añadió Cheskin.

"En ciertas formas, es una dieta para el ataque cardiaco", advirtió. "Coma todo el tocino que quiera, pero no papas... bueno, es comer una dieta que es lo contrario de lo que la cardiología preventiva le diría que haga".

Las personas pierden peso con la keto si comen menos, "pero es probable que se obtenga un mayor beneficio para la salud si se pierde una cantidad similar de peso usando una dieta que sea más saludable", planteó Cheskin.

Tenga cuidado con Whole 30

Cheskin y Susie criticaron de la forma más dura al programa Whole 30, una dieta en que los participantes eliminan los azúcares añadidos, los granos, las legumbres y los lácteos durante todo un mes.

"Lo que es un poco preocupante sobre la Whole 30 es que fue fundada por personas que tienen una educación limitada en nutrición", dijo Susie. "Es extremadamente restrictiva. Se eliminan muchos grupos de alimentos distintos durante 30 días".

La dieta requiere que abandone alimentos como los frijoles o los lácteos bajos en grasa, que en general se consideran pilares nutricionales, apuntó Susie.

"Sí me gusta que esta forma de comer anima a que se consuman más frutas y verduras frescas. Pero demonizar toda una categoría sin motivos clínicos genera algunas señales de alarma", observo Susie. "A menos que tenga una alergia, no hay motivos clínicos para evitar los lácteos, para evitar los frijoles y para evitar los carbohidratos complejos".

La dieta Whole 30 "tiende a reducir la inflamación y a provocar la pérdida de peso, dependiendo de cuántas calorías se coman", aclaró Cheskin. "No busca específicamente que se pierda peso, pero sin duda se puede utilizar con este fin. Fue diseñada por nutricionistas deportivos".

Tras los primeros 30 días, las personas pueden comenzar a reintroducir alimentos que eliminaron de la dieta, como los frijoles, comentó Cheskin.

La mejor dieta es una en la que persista

Pero las dietas restrictivas de este tipo pueden ser difíciles de mantener para la mayoría de las personas, y con el tiempo tienden a abandonarlas, apuntaron los expertos.

Susie dijo que su patrón de alimentación es bastante sencillo:

  • Un desayuno de yogurt de estilo griego bajo en azúcar, con algunos frutos secos.
  • El almuerzo es un sándwich de pan integral con verduras, por ejemplo una ensalada, rodajas de pepino o tomates cherry.
  • En la tarde, un refrigerio de un trozo de fruta y un trozo de queso.
  • Una cena de medio plato de frutas y verduras, una cuarta parte del plato de carne magra, y una cuarta parte del plato de un carbohidrato complejo, como las papas. "Me encantan las papas", afirmó Susie.

Susie concluyó que no se salta esa dieta ni un solo día.

"Creo firmemente que todos los alimentos pueden encajar. Si tengo ganas de algo, las respeto y como una pequeña cantidad de lo que sea", afirmó Susie. "Si salgo a comer y quiero compartir unas cucharadas de postre, no me va a preocupar. Simplemente volveré a mi plan en mi próxima comida o refrigerio".

Más información

La Academia de Nutrición y Dietética ofrece consejos sobre las dietas de moda.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Lawrence Cheskin, MD, chair, nutrition and food studies, George Mason University, Fairfax, Va.; Caroline Susie, RD, registered dietitian, Dallas, and spokeswoman, Academy of Nutrition and Dietetics

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