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就寝前の激しい運動は睡眠の妨げになる

a man laying in a bed
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仕事の後にランニングなどの激しい運動をするなら、遅めの時間帯よりも早めの時間帯にする方が良さそうだ。高強度の運動は、就寝の2時間前までに終わらせた場合には、睡眠にベネフィットをもたらすが、運動を終えてから就寝までの時間が2時間足らずの場合には、逆に睡眠の妨げになる可能性のあることが明らかになった。モントリオール大学(カナダ)睡眠・認知・神経画像研究室のEmmanuel Frimpong氏らによるこの研究の詳細は、「Sleep Medicine Reviews」12月号に掲載された。

Frimpong氏らは、発表済みの15件の研究のデータを統合してメタアナリシスを実施し、1回の高強度の運動が、若年および中年の健康な成人(18〜50歳)の睡眠にどのような影響をもたらすかを検討した。解析対象者の総計は194人だった。論文の共著者で、同研究室のMelodee Mograss氏は、「文献をレビューすると、さまざまな結果が混在していることが分かった。運動時間に依存した結果もあれば、対象者の体力レベルや運動の種類に依存した結果もあった」と振り返る。

解析の結果、夕刻の早い時間帯に行う高強度の運動は、特に普段から座りがちな生活をしている人においては、入眠の促進や睡眠時間の維持に有効であることが明らかになった。その一方で、高強度の運動を終えてから就寝までの時間が2時間未満である場合には負の影響を及ぼし、入眠までの時間が延び、睡眠時間も減少した。さらに、高強度の運動は、どの時間帯に行うかに関係なく、REM睡眠のわずかな低下を招くことも判明した。REM睡眠中には、脳による記憶の整理や固定化が行われる。そのため、脳が処理する情報が複雑で感情を刺激するものである場合には、REM睡眠の減少がマイナスに作用する可能性がある。

このほかに判明した結果として、以下のものがある。

・入眠と睡眠の維持に有効な高強度の運動の実施時間は30~60分間である。

・睡眠に最も大きなベネフィットが確認できた運動はサイクリングである。

・一貫したスケジュールで運動を行うのがベスト。夕方の運動時間にばらつきがあると、睡眠を妨げる可能性がある。

Frimpong氏は、「今回のレビューに基づけば、睡眠障害の既往のない若年から中年の健康な成人は、夕刻の運動はなるべく早い時間帯に行う方が良いということになる。また、夜型か朝型かによっても対策は変わる。特に、朝型の人が遅い時間帯に高強度の運動をすると、睡眠が妨げられやすい」と話す。さらに同氏は、「運動を終えてから就寝までの間にシャワーを浴びる、就寝前の重い食事や大量の水分摂取を控えるなど、睡眠衛生のための対策も取るべきだ」と助言している。(HealthDay News 2021年10月7日)

https://consumer.healthday.com/b-10-3-intense-work...


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