Las vitaminas B: añádalas a su lista

Steven ReinbergHola Doctor

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Updated on February 02, 2023

vitamin B
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Key Takeaways

B vitamins are heavy hitters when it comes to your health, helping your cells, heart, brain and immune system perform their best

Vitamin B6 can also improve your mood and energy levels, while vitamin B12 helps build your red blood cells and DNA

Vegetarians need to take extra care to get enough B12 in their diet, since it is found mostly in meat and dairy products

JUEVES, 19 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Las vitaminas B. Estos poderosos nutrientes ayudan a sus células a funcionar de la mejor forma posible, protegen a su cerebro y a su corazón, respaldan a su sistema inmunitario, y pueden incluso mejorar su estado de ánimo y niveles de energía.

Esta clase crítica de vitaminas debe formar parte de una dieta saludable.

Según Harvard Health, las vitaminas B ayudan a las enzimas a realizar sus funciones, lo que incluye desde la liberación de la energía de los carbohidratos y la grasa hasta metabolizar los aminoácidos y llevar el oxígeno y los nutrientes por todo el cuerpo.

Dos de las más esenciales son la B6 y la B12.

La vitamina B6 (piridoxina) se encuentra en muchos alimentos, pero también se añade a los alimentos y complementos. La B6 es una coenzima que ayuda a más de 100 enzimas a realizar varias funciones, entre ellas metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas, según Harvard Health.

Por otra parte, la vitamina B12 (cobalamina) se encuentra en las carnes y el pescado. También se puede añadir a los alimentos y complementos. Se necesita para producir los glóbulos rojos y el ADN, y también tiene un rol en la función y el desarrollo de las células del cerebro y nerviosas.

Para qué sirve la vitamina B6

La B6 ayuda a mantener unos niveles normales del aminoácido homocisteína. Unos niveles altos del aminoácido pueden provocar problemas cardiacos. La B6 también respalda al sistema inmunitario y mantiene sano al cerebro.

Un estudio reciente, que se publicó en la revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, encontró que tomar complementos de vitamina B6 podría incluso ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.

"El funcionamiento del cerebro depende de un delicado equilibrio entre las neuronas excitatorias, que portan la información y las inhibidoras, que previenen una actividad descontrolada", comentó el autor del estudio, David Field, profesor asociado de la Facultad de Psicología y Ciencias Clínicas de la Universidad de Reading, en Reino Unido, cuando se publicó la investigación. "La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir un mensajero químico específico que inhibe los impulsos en el cerebro, y nuestro estudio vincula este efecto calmante con una reducción en la ansiedad entre los participantes".

El consumo diario recomendado de la B6 para los hombres de 14 a 50 años es de 1.3 miligramos (mg). Para los que tienen a partir de 51 años, es de 1.7 mg. Para las mujeres de 14 a 18 años, es de 1.2 mg. Para las mujeres de 19 a 50 años, es de 1.3 mg, y para las mujeres de a partir de 51 años, es de 1.5 mg. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 2 mg, señala Harvard Health.

A veces se recetan unas cantidades más altas de B6, de hasta 100 mg. Las dosis altas de B6 solo se deben tomar bajo la supervisión de un médico, porque un exceso de B6 puede resultar tóxico.

Un exceso de B6 puede provocar entumecimiento en los pies y las manos, pérdida de control de los movimientos corporales y náuseas, según Harvard Health.

Alimentos con B6

La vitamina B6 se puede encontrar en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal:

  • Hígado de vaca
  • Atún
  • Salmón
  • Cereales fortificados
  • Garbanzos
  • Aves
  • Algunas verduras y frutas, sobre todo las verduras de hojas oscuras, los plátanos, la papaya, las naranjas y el melón.

Para qué sirve la vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a metabolizar una proteína llamada homocisteína. Unos niveles altos de homocisteína se vinculan con un aumento en el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular (ACV), porque puede contribuir a la formación de coágulos sanguíneos y células radicales libres, y afecta a la función normal de los vasos sanguíneos. Una vitamina B12 inadecuada puede aumentar los niveles de homocisteína.

El consumo diario recomendado para los hombres y mujeres de a partir de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg) al día. En el embarazo y la lactancia, esto aumenta a 2.8 mcg al día, según Harvard Health.

No se ha establecido un límite superior de vitamina B12, porque no hay un nivel tóxico. Pero un estudio reciente, que se publicó en la revista JAMA Network Open, sugiere que los complementos de a partir de 25 mcg al día podrían aumentar el riesgo de fracturas óseas.

Por otro lado, las dietas vegetarianas que excluyen a la carne pueden resultar en una deficiencia de vitamina B12 y unas afecciones de salud potencialmente graves.

Un estudio reciente, publicado en la revista BMJ, encontró que aunque una dieta vegetariana reducía el riesgo de enfermedad cardiaca, aumentaba el riesgo de ACV.

En un comentario sobre el estudio, Samantha Heller, nutricionista clínica sénior del Centro Médico Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York, afirmó que "los veganos y los vegetarianos estrictos deben ser concienzudos respecto a obtener ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega 3 a partir de su dieta y de complementos".

Heller señaló que "es imposible equivocarse si se reducen las carnes rojas y procesadas, como la res, el cerdo y el jamón, y se añaden lentejas, garbanzos, tofu, brócoli, espinacas o coliflor a las comidas".

Alimentos con B12

Entre los alimentos ricos en B12 se encuentran:

  • El pescado y el marisco
  • El hígado
  • La carne roja
  • Los huevos
  • Las aves
  • Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt
  • La levadura nutricional fortificada
  • Los cereales de desayuno fortificados
  • La leche de soya o arroz fortificada

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

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