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Alimentos integrales, integrantes de salud

Estudio reporta riesgos cardiovasculares y de diabetes más bajos para los que ingieren granos integrales

Viernes, 26 de julio (HealthDayNews) -- Si deseas reducir tu riesgo de diabetes, condiciones cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, comienza a ingerir alimentos integrales, tales como panes y pastas integrales.

Un nuevo estudio en la edición de agosto de la "American Journal of Clinical Nutrition", encontró que las personas quienes ingieren más porciones de granos integrales tuvieron niveles más bajos de insulina en ayuno , niveles reducidos del colesterol total, niveles más bajos del LDL, o el colesterol malo, y un radio de cintura-cadera más pequeño.

La mala noticia es que la mayoría de las personas no están ingiriendo suficientes granos integrales, indicó el autor del estudio Paul Jacques, jefe del programa de epidemiología nutricional para el Centro sobre el Envejecimiento de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los EE.UU.

"El consumo del grano integral fue muy bajo", sostuvo Jacques. "La media era menos de una porción por día". La cantidad recomendada es de tres porciones por día.

Jacques y sus colegas estudiaron las dietas de casi 3,000 individuos quienes han estado participando en el estudio Framingham Offspring desde 1971. Muestras de su sangre se han tomado cada tres a cuatro años desde el comienzo del estudio. La edad promedio de los participantes del estudio era 54 años, y habían levemente más mujeres que hombres.

El promedio del consumo de grano integral fue sólo ocho porciones a la semana. Por el contrario, el consumo de granos refinados, tales como los encontrados en el pan blanco, 20 por cientos semanalmente.

Aquellos quienes comen las mayores porciones de alimentos integrales también reportaron comportamientos de estilo de vida más saludables, tales como ingerir menos carne, tomar menos alcohol, tomar multivitaminas y comer más frutas y vegetales.

Los investigadores encontraron que a mayor cantidad de consumo de granos integrales, los niveles de insulina disminuyeron, así como los niveles de colesterol y el radio de la cintura-cadera, que es un factor de riesgo conocido para enfermedades cardiovasculares.

El efecto reductor de insulina de los alimentos integrales fue particularmente fuerte para quienes ya estaban en sobrepeso o eran obesos, probablemente porque, para empezar, suelen tener los niveles más altos de insulina en ayuno , explicó Jacques.

Los autores sospechan que algunos de los componentes de los granos integrales, como la fibra o el magnesio, ayudan a mejorar la sensibilidad insulínica y podrían desempeñar una función en prevenir o manejar la diabetes tipo II.

Además, una dieta alta en fibra puede ayudar con el manejo del peso, y un peso saludable se sabe que reduce el riesgo de diabetes, cardiopatía y cáncer, dijo Molly Kimball, una nutricionista deportiva y de estilos de vida del Elmwood Fitness Center en el Hospital y Fundación Clínica Ochsner en Nueva Orleáns.

La diabetes afecta a más de 17 millones de estadounidenses, de acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes. Seis millones de ellos no saben que tienen la enfermedad.

Pues bien, ¿Cómo obtienes más granos integrales en tu dieta?

Kimball dijo que los consumidores debe ser muy conocedores porque muchos productos que alegan contener trigo a menudo están hechos de granos refinados. Revisa la lista de ingredientes. Si dice integral ó 100 por ciento trigo, es grano integral. Si dice trigo enriquecido, es refinado.

Además, indicó, revisa el contenido de fibra. Busca 3 gramos de fibra para una rebanada de pan o una porción de galletas y 5 gramos de fibra para cereal.

Qué hacer

Para conocer más sobre incorporar granos integrales en tu dieta, visita Asociación Dietética Americana o los Institutos Nacionales de la Salud.

Fuentes: Paul Jacques, ScD., jefe, programa de epidemiología nutricional, Centro sobre el Envejecimiento de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los EE.UU., Tufts University, Boston; Molly Kimball, R.D. , nutricionista deportiva y de estilos de vida, Hospital y Fundación Clínica Oschner, Nueva Orleáns; agosto 2002, "American Journal of Clinical Nutrition"
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