Tres ejercicios para unos muslos más fuertes y más delgados

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Reportera de HealthDay

MARTES, 2 de abril de 2019 (HealthDay News) -- Las sentadillas de pared, las flexiones de pierna y los levantamientos de piernas son tres ejercicios efectivos para los muslos que no requieren equipo de entrenamiento en fuerza, solo su propio peso corporal, de forma que puede hacerlos casi en cualquier lugar, incluso en la oficina.

A continuación, cómo hacer los ejercicios con la forma adecuada.

Las sentadillas de pared también se conocen como la silla invisible. Párese con la espalda apoyada firmemente contra la pared, y mueva los pies (más o menos un paso gigante) hacia delante. Ahora, deslice la espalda hacia abajo en la pared, doblando las rodillas hasta que tenga los muslos paralelos al suelo y forme un ángulo de 90 grados con la parte superior de su cuerpo. Mantenga la posición hasta 60 segundos.

Al principio, quizá solo pueda hacer unos pocos segundos; alargue el tiempo de forma gradual. Puede poner los brazos en la pared para mantener el equilibrio. Para subir la dificultad a medida que progrese, puede extender los brazos hacia delante. Propóngase un set de tres repeticiones, y aumente los sets a medida que sus músculos se hagan más fuertes.

Ahora, use una silla real para las flexiones de pierna. Párese detrás de la silla, flexione su pie derecho y lleve el talón derecho hacia los glúteos. Sostenga brevemente, y baje el pie lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces, cambie de pierna, y repita. Intente hacer tres sets, o 30 flexiones, en cada pierna. Para aumentar la dificultad, puede usar pesas de tobillo de 2 a 5 libras (de 1 a 2 kilos, más o menos).

Por último, siéntese para hacer levantamientos de pierna sentado. Sujete los lados de una silla con las manos y mantenga la espalda recta. Levante solo la pierna derecha hacia delante, y apriete la pierna hacia arriba 10 veces sin bajarla. Repita con la pierna izquierda. Siga alternando las piernas hasta apretar hacia arriba 100 veces en cada lado.

Más información

El Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) ofrece más información sobre ejercicios con el peso corporal que trabajan todos los grupos musculares.


Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

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