Cómo cocinar con granos integrales

JUEVES, 28 de febrero de 2019 (HealthDay News) -- Para obtener el mejor sabor y el mayor valor nutricional de los granos, mejor que sean integrales.

La quínoa, la avena, el arroz integral de grano corto y el arroz salvaje, la polenta (hecha de maíz) y la cebada son más nutritivos en su forma integral y sin procesar. Esto se debe a que el salvado sigue intacto, y el salvado es donde se encuentran la mayoría de los minerales, las vitaminas y bastante fibra.

Los alimentos procesados y empaquetados raras veces están hechos con granos 100 por ciento integrales. Considérelos carbohidratos vacíos con muchos conservantes; cambie a estos sabrosos granos para llenarse de nutrientes, entre ellos minerales esenciales, e incluso algo de proteína.

Consejo: que no lo engañe la palabra "multigranos" en los paquetes, ya que no significa que se usara una variedad o tan siquiera algún grano integral.

El arroz integral es rico en magnesio y triptófano, la cebada es rica en selenio y triptófano, y la avena cortada es rica en manganeso y zinc. Preparar esos granos es sencillo. Hierva agua, añada los granos y cocine a fuego lento unos 45 minutos, hasta que estén tiernos. Apague el fuego y manténgalo cubierto 5 minutos para permitir que los granos queden esponjosos, y remueva con un tenedor.

La quínoa es otra opción excelente, rica en hierro y manganeso, y se cuece más rápido que otros granos. Lave una taza de quínoa seca con agua corriente fría, y añádala a 2 tazas de agua hirviendo. Cubra y hierva a fuego lento unos 20 minutos.

Use los granos cocidos en cualquier plato que lleve arroz blanco o pasta. Si los va a comer solos, puede ser creativo y añadir cosas sabrosas, como arándanos secos a la avena o cebada del desayuno, un chorrito de vinagre balsámico al arroz integral, y espolvorear un poco de queso parmesano en la quínoa.

Más grandes granos

• El amaranto
• El bulgur
• El trigo sarraceno
• La kasha (trigo sarraceno tostado)
• La espelta
• El farro
• El mijo

Más información

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) ofrece más información sobre cómo preparar los granos integrales.

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