Que el Día de acción de gracias sea un festín saludable

MIÉRCOLES 21 de noviembre (HealthDay News/Dr. Tango) -- Si los peregrinos podían prescindir de los malvaviscos en sus boniatos, usted también puede hacerlo.

Sobre todo si el budín de boniato está cubierto con migas de pacanas, igual de sabrosas que los malvaviscos pero más sanas y con menos grasa, según apuntan los nutricionistas.

Al cambiar un poco las recetas de la cena de acción de gracias, se pueden evitar hasta sesenta gramos de grasa, asegurando una comida más sana y un buen comienzo para la temporada de las fiestas de fin de año, que acaba con las dietas.

"La cena de acción de gracias ofrece una de las opciones alimentarias más sanas de cualquier día de fiesta porque el pavo es una carne baja en grasa y los boniatos, el pastel de calabaza y los arándanos son alimentos sanos y fuentes de antioxidantes excelentes", afirmó Kathy Goldberg, dietista y profesora de cocina del programa de promoción de la salud del Sistema de salud de la Universidad de Michigan, llamado MFit.

Pero muchas recetas tradicionales (como las cebollas a la crema, el relleno de salchichas y los budines de papa) dependen de una gran cantidad de grasa, crema, mantequilla y azúcar (tanto blanca como morena), lo que resulta en una cena que puede tener entre dos mil y tres mil calorías, una cantidad que debería satisfacer a una persona promedio durante todo un día, dijo.

"Al aclarar las cosas un poco", dijo Goldberg, lo que quiere decir realizar algunas sustituciones sencillas en las recetas, se pueden ofrecer platos deliciosos de calidad que también son nutritivos.

"Nadie se sentirá decepcionado. Los huéspedes ni se darán cuenta si usted no lo menciona", añadió.

Alice Lichtenstein, profesora Gershoff de ciencias y políticas de la nutrición de la Universidad de Tufts, en Boston, se mostró de acuerdo. "Nadie quiere hacer que el Día de acción de gracias sea menos divertido. Simplemente es bueno ofrecer buenas opciones que preparen el terreno para el próximo mes, a medida que la gente se enfrenta a la temporada de fiestas, que me gusta llamar 'la temporada con licencia para comer'", señaló.

Lichtenstein dijo que las personas tienden a comer más cuando se sientan en la mesa un lago rato y cuando hay una amplia variedad de opciones, cosas que ocurren en acción de gracias.

"Hay que crear un ambiente en la mesa de acción de gracias que haga que sea más fácil que la gente no se exceda", aconsejó.

Mientras más se reemplacen los alimentos llenos de calorías, como el puré de papas lleno de mantequilla, con platos más bajos en calorías como ensaladas y verduras bien preparadas y sabrosas, mejor se sentirán los huéspedes, afirmó Lichtenstein.

Goldberg, que da una clase de cocina sana para las fiestas en el MFit, ofrece las siguientes sugerencias para "aligerar" la cena de acción de gracias sin sacrificar el sabor:

• En lugar de comprar un pavo previamente aliñado, aliñe su propia ave con caldo de pollo bajo en grasa y sodio. Untar hierbas y aceite de oliva debajo de la piel de la carne le dará más sabor.
• Cuando el pavo esté listo, use el jugo resultante (después de quitarle la grasa) para hacer la salsa. Quítele la grasa al jugo colocándolo en una bolsita que ha puesto en una taza para medir de gran tamaño. La grasa subirá a la parte superior de la bolsita. A continuación, levante la bolsita de la taza de medir, pinche la parte inferior y eche el jugo sin grasa en la sartén antes de espesarlo con harina o almidón de maíz.
• Los panecillos ingleses de harina integral cortados en cubitos son una gran base para el relleno, apuntó Goldberg, pues aumentan los nutrientes, añaden más fibra al relleno y saben bien. Y no le dé pena añadir verduras y frutas como manzanas picadas o arándanos a la receta tradicional de apio y cebolla.
• Haga las verduras al vapor o asadas, y sírvalas en abundancia. En lugar de salsas de mantequilla y crema, use productos bajos en grasa y/o déle sabor a los platos con chalotas, cebollas caramelizadas, cáscara de limón, hierbas y especias.
• Facilítese las cosas usando verduras hervidas y bolsas de verduras prelavadas y cortadas que se consiguen ahora en la mayoría de los supermercados. Por apenas un ligero costo adicional, puede ahorrar tiempo y ofrecer opciones saludables.
• Varíe los pasteles llenos de calorías con manzanas crocantes.

"La comida sabrá igual que las recetas tradicionales. Sólo el cocinero tiene que conocer los secretos", apuntó Goldberg.

¿Busca otras delicias nutritivas? ¿Ha pensado en los kiwis?

"En un estudio reciente, se encontró que el kiwi es una de las frutas más nutricionalmente densas entre otras 27", afirmó en una declaración preparada Stephanie Dean, dietista del Centro médico de la Universidad de Baylor en Dallas.

Los kiwis también son ricos en antioxidantes, vitamina E y luteína, y pueden prevenir los problemas de visión, los coágulos e incluso disminuir el colesterol, dijo Dean.

A Dean también le encantan los arándanos. "El color carmesí de los arándanos señala que están llenos de flavonoides", explicó, y añadió que los flavonoides son ricos en antioxidantes y ayudan a prevenir desde infecciones hasta accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Y como recomendación final, a Dean le gustan los brotes de brócoli, que dijo se venden en paquetes y pueden echarse por encima en las ensaladas o añadirse a los emparedados.

"Se ha encontrado que los brotes de brócoli contienen en realidad veinte por ciento más agentes anticancerígenos que el brócoli regular", apuntó Dean.

Más información

Para una selección de recetas de acción de gracias sabrosas y nutritivas, entre ellas el budín de boniato de Goldberg, visite la Universidad de Michigan.