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Adiestrarse para un maratón, una prueba de resistencia

La preparación debe comenzar con al menos seis meses de antelación a la carrera

Viernes, 11 de octubre (HealthDayNews) -- Unas 30,000 personas sudarán y gruñirán por 26.2 millas (42.3 km), cinco puentes y cinco municipios el 3 de noviembre en la prueba anual de resistencia conocida como el Maratón de la Ciudad de Nueva York.

Si te inscribiste para la carrera de este año o para cualesquiera de la creciente cantidad de maratones que están surgiendo alrededor de los Estados Unidos probablemente has estado entrenándote durante los pasados seis meses más o menos. Sin embargo, si estás pensando en probar tu brío y tus espinillas para el próximo año, deberás seguir el consejo de algunos expertos para asegurarte de llegar bien a la meta.

"Debido a un relativamente buen nivel de acondicionamiento físico, la mayoría de las personas puede completar un programa de adiestramiento para un maratón", indicó el doctor Andrew Rosen, un ortopeda que labora con el Instituto Insall Scott Kelly para Ortopedia y Medicina Deportiva del Centro Médico Beth Israel en la ciudad de Nueva York. Este año será el quinto maratón para Rosen, e incluso admite: No será fácil.

No obstante, se puede hacer. He aquí como:

Prepárate. Toma por lo menos seis meses de preparación, quizás casi un año, prepararse para un maratón. Esto incluye correr varias veces a la semana. Antes de comprometerte con un programa de entrenamiento, visita a tu doctor para que estés seguro de que ninguna condición de salud, tal como asma, diabetes o problemas de presión arterial, no se agraven por este tipo de entrenamiento de resistencia, aconsejó el doctor Robert Gotlin, director de Rehabilitación Deportiva en Beth Israel. Comienza tu entrenamiento suavemente con ejercicios en el gimnasio. Cambia a un entrenamiento formal cinco o seis meses antes de la carrera, señaló Rosen.

Aumenta gradualmente tu distancia. La manera más importante y sencilla de un entrenamiento exitoso es un incremento gradual del millaje semanalmente en más del 10 por ciento cada semana. Mantén un plan sistemático, anotando cuidadosamente tu millaje semanal y observando el incremento, luego manténte estable, y luego disminuye nuevamente antes del maratón. "Esa es la mejor, más segura y convencional forma de hacerlo", indicó Rosen.

Selecciona zapatos para correr que se ajusten. El calzado equivocado puede conducir a ampollas en la piel o problemas incluso mayores que afecte el alineamiento del pie y la rodilla. Busca calzado diseñado para correr en maratones unos con mucho acojinamiento o suelas y apoyo del arco. Asegúrate de que reemplazas estos regularmente, cada 300 millas (483 km) al menos, advirtió Gotlin. "Las millas son bastante extremas y el calzado se gasta", expuso Rosen. "Cuando esto ocurre, la fuerza se transmite a los huesos y puede crear fracturas por presión. Esto puede también causar problemas de mal alineamiento si la parte exterior [del calzado] está gastada y la interna no. Esto forzará la pierna a una posición a la que no está acostumbrada".

Presta atención a cómo el cuerpo se siente. Las lesiones tienden a ser menos un problema para los corredores principiantes que para los veteranos, pero ciertas condiciones pueden ser peligrosas. El dolor de cadera, por ejemplo, se necesita tomar seriamente porque puede indicar una fractura por presión. Además, maténte alerta para cualquier cosa que pudiera indicar una fractura por presión de la rodilla o la parte baja de la pierna. La mayoría de las lesiones al correr resultan, sin embargo, del exceso y responderán a una disminución en el millaje.

Incluye actividades combinadas de entrenamientos. Esto es especialmente importante si tienes una lesión. "Puede eliminar algunas de las situaciones difíciles que suceden cuando estás lastimado de las rodillas. Estas actividades también usan grupos musculares que no se usan al correr", sostuvo Rosen. Elige ejercicios de bajo impacto tales como ciclismo, máquinas elípticas o natación.

Bebe suficiente agua... Permanecer hidratado es extremadamente importante, especialmente durante los meses de entrenamiento en el verano. Cuando la temperatura y la humedad están ambos por encima de 80 (80 grados y 80 por ciento), tu riesgo de lesiones inducidas por el calor asciende, así que sé especialmente cuidadoso, indicó Gotlin. Durante el maratón, ingiere alrededor de 12 a 16 onzas de agua cada hora.

...Pero no demasiada. En el otro extremo, un corredor quien toma demasiada puede sufrir de hiponatremia o "intoxicación de agua". Demasiada agua diluye el contenido de sal en nuestros cuerpos. Y cuando estás sudando, pierdes más sal, que podría significar problemas. "La sal es el ingrediente clave que regula nuestras células, tejidos y órganos", indicó Gotlin. "Demasiada sal en el cuerpo es un problema. Tomar demasiada sal y diluir la sal es un problema. Tienes que llegar a un punto intermedio". Gotlin predice que unos 120 corredores de los 30,000 quienes correrán en el Maratón de la Ciudad de Nueva York terminarán "ahogados". La hiponatremia puede ser difícil de reconocer porque la mayoría de los síntomas son los mismos que los de deshidratación: fatiga, confusión y mareo ligero. Una señal indicativa es la barriga inflada. Otra forma de identificarla: Mientras te entrenas, pésate antes de una carrera de una hora de duración y luego de correr. Si su peso se queda igual o aumenta, podrías estar ingiriendo demasiada agua. Durante el maratón, haz arreglos para que alguien te dé una rosquilla o una píldora de sal en la milla 14 ó 15. También puedes alternar agua con una bebida deportiva para recargar el cuerpo.

Come. "Llenarte de carbohidratos" antes de la carrera puede ser más un ritual que un beneficio real. "La mayoría de los estudios ha demostrado que ayudar, no es un factor destacado", indicó Rosen. "También depende en qué nivel estás corriendo. Si eres uno de estos corredores elite, esa nutrición puede desempeñar más de un factor". Comer mucha pasta la semana antes de la carrera (como hace Rosen más por tradición) es algo razonable de hacer, pero que tu programa no dependa completamente de esto.

Qué hacer

Para más consejos de adiestramiento, visita New York Road Runners o Runners World.

Fuentes: Andrew Rosen, M.D., médico-ortopeda asistente, Instituto Insall Scott Kelly para Ortopedia y Medicina Deportiva del Centro Médico Beth Israel, Ciudad de Nueva York; Robert Gotlin, D.O., director, Rehabilitación, Centro Médico, Ciudad de Nueva York
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