Fortalezca sus deltoides para ayudar a prevenir lesiones de hombros

MIÉRCOLES, 6 de febrero de 2019 (HealthDay News) -- Dos de cada tres personas experimentará una lesión o un problema en los hombros en algún momento de sus vidas.

Un motivo es que, cuando se trata del entrenamiento, el músculo deltoides anterior, o frontal, recibe casi toda la atención, mientras que los deltoides mediales y posteriores son ignorados.

En un estudio patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise), los científicos de la Universidad de Wisconsin en La Crosse evaluaron ejercicios de hombros populares para ver cuáles eran los más efectivos.

Ejercicios populares para fortalecer los deltoides

• Remo al cuello
• Cuerdas de batalla
• Levantamiento lateral con brazo doblado, magnífico para los deltoides mediales
• Elevación diagonal con polea
• Los fondos de pecho
• Elevaciones frontales
• Press de hombros con mancuernas, lo mejor para entrenar los deltoides anteriores
• Flexiones
• Elevaciones laterales traseras sentado, excelentes para los deltoides posteriores
• Remo horizontal a 45 grados, excelente para los deltoides mediales y posteriores

Aunque ningún ejercicio individual puede trabajar las tres partes, comience a crear un ejercicio de hombros con dos que se dirijan a la mayor cantidad de músculos. Aumente gradualmente hasta llegar a tres sets de 8 a 15 repeticiones cada uno. Al principio, quizá sol pueda levantar pesas muy ligeras, pero desarrollará la fuerza con el tiempo si es constante. Cuando pueda hacer tres sets completos, es el momento de aumentar el peso.

En las elevaciones laterales traseras sentado, siéntese en el borde del banco, con los pies planos en el suelo, y una mancuerna al lado de cada pie. Inclínese llevando el torso lo más cerca que pueda a los muslos. Sostenga una pesa en cada mano, con los codos ligeramente doblados de forma que cada pesa esté contra la parte externa de cada pantorrilla. Levante los brazos lentamente hacia los lados, y hasta la altura de los hombros; su espalda debe permanecer recta y sin moverse. Con control, lleve lentamente las pesas a la posición inicial. Repita hasta 15 veces.

En el press de hombros con mancuernas, párese con los pies apartados a distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de sus hombros. Doble los codos de forma que sus antebrazos formen ángulos de 90 grados con la parte superior de los brazos, y entonces rote las muñecas de manera que las palmas queden hacia arriba. Esa es la posición inicial. Enderece los brazos poco a poco hacia el techo. Entonces, con control, bájelos hasta la posición inicial. Repita hasta 15 veces.

Siempre comience una sesión de ejercicio de hombros con ejercicios que trabajen los deltoides posteriores, porque son los más débiles del grupo. Un recordatorio: no haga entrenamiento de fuerza más de tres veces a la semana, y permita que haya 48 horas entre las sesiones, y siempre después de calentar el cuerpo con una actividad cardiovascular ligera.

Más información

El Consejo Americano del Ejercicio tiene una amplia biblioteca sobre los ejercicios para los deltoides y cómo hacerlos de forma segura.

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