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Levantar pesas para rebajar

Las musculosas queman más calorías que quienes se ejercitan sin pesas

Domingo, 6 de enero (HealthDayNews) -- Las mujeres quienes son musculosas tienen todas las de ganar incluso queman más calorías que el resto de nosotras.

Esa es la conclusión de un estudio que encontró que las mujeres quienes combinan aeróbicos con entrenamiento de pesas queman más calorías incluso cuando han dejado de hacer ejercicios que las mujeres quienes optan sólo por aeróbicos.

La razón: la fuente de alimentación preferida del músculo es la grasa, no los carbohidratos.

El estudio comparó los niveles metabólicos de las mujeres -los índices en los cuales queman calorías- en días que sudaron por medio de aeróbicos con días cuando combinaron aeróbicos con entrenamiento con pesas. Algunos días, hicieron aeróbicos durante 40 minutos, y entonces se pidió que se relajaran frente al televisor. Otros días, continuaron sus aeróbicos con otros 40 minutos de levantamiento de pesas.

Dos horas luego de cada ejercicio, los investigadores midieron los niveles metabólicos. Descubrieron que en los días que sólo se hizo aeróbicos, las mujeres quemaron unas 50 calorías adicionales, en promedio, durante dos horas luego de haber dejado de ejercitarse y se sentaron por algún programa. No está mal, puede que digas.

Pero las verdaderas ganadoras en quemar calorías fueron aquellas quienes realizaron levantamiento de pesas. Dos horas luego de haber levantado su último peso, todavía tenían niveles metabólicos dramáticamente más altos quemando hasta 155 calorías a dos horas luego del ejercicio.

La jefa de investigación Carol A. Binzen, una psicóloga clínica del ejercicio en Johns Hopkins University en Baltimore, compite en levantamiento de pesas. Comenzó su investigación mientras era una miembro de la facultad en la Universidad de Arizona, donde observaba todas las mujeres que querían adelgazar en el gimnasio haciendo aeróbicos.

Basada en su investigación inicial, sabía que los aeróbicos por sí solos no son suficiente para perder peso. Comentó que se vio obligada a decirles: "El ejercicio de resistencia como el levantamiento de pesas es acumulativo. Mientras desarrollas más músculos, quemas menos calorías. El metabolismo todavía es elevado a dos horas luego de levantar pesas".

Su estudio, que aparece en una reciente revista publicada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, produjo otra buena noticia. Mientras medía los índices metabólicos, Binzen también evaluó los niveles de lactosa en la sangre. Estas medidas sugirieron que aunque el cuerpo normalmente quema carbohidratos y grasas equitativamente, luego de ejercicios de resistencia, el combustible preferido por éste es la grasa.

Así que chicas, a levantar esas pesas y sentir el efecto.

Binzen indicó que las mujeres quienes fueron parte de su estudio eran todas mujeres regulares -"no súper entusiastas con el ejercicio". Pero duplicar el experimento requiere más tiempo y energía de lo que muchas mujeres dedican al ejercicio.

El régimen exige 40 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad cuatro días a la semana, seguido por sesiones de 40 minutos de levantamiento de pesas tres días a la semana.

El programa de levantamiento de pesas incluye tres series de 10 repeticiones de pesas para pecho, pesas para hombros, extensiones para piernas, pesas para piernas, ejercicios de remar sentadas, para el dorsal ancho, (latisimus dorsi), pull down, ejercicios de bíceps, extensiones de tríceps y ejercicios abdominales, utilizando tanto pesas libres como máquinas de ejercicios. Las mujeres en el estudio también utilizaron suficiente peso que para la tercera repetición, estuvieran en el punto que no podían ejecutar otra serie.

A fin de que no vayas a creer que este resultado es sólo para mujeres, estudios similares se han llevado a cabo en los que se involucra hombres. Uno de los estudios, por Chris Melby, un profesor de ciencias nutricionales en Colorado State University, encontró que levantadores de peso serios tenían niveles metabólicos elevados a tantos como a 10 por ciento a 24 horas luego del último ejercicio en el banco. "Serio" se define cómo hombres quienes realizaron 90 minutos de intenso entrenamiento con pesas de una sola vez.

Melby reconoció que los hombres de su estudio no eran típicos. Pero, señaló, levantadores menos dedicados también obtuvieron resultados. "Hasta 50 calorías al día se podría calcular en el transcurso de un año", señaló.

Pero más importante, tanto Melby como Binzen creen que una combinación de aeróbicos y ejercicios de resistencia aplacan los embates de la edad.

"En la década de los 25 a 35, las mujeres pueden perder 20 por ciento de su masa muscular. Y la masa muscular es el incinerador metabólico para las mujeres", expresó Binzen.

Melby añadió: "En los hombres, [el levantamiento de pesas] preserva el tejido muscular, y el músculo quema más calorías que el tejido graso. Eso cambia la inclinación del declive atribuida al envejecimiento".

Qué hacer

Para aprender más acerca de entrenamiento con pesas, visita el sitio en la red de Beneficios de Entrenamiento con Pesas del Centro de Salud de Indiana University.

El adiestramiento con pesas supervisado es una gran parte de las rutinas de ejercicios ofrecidas en la mayoría de los YMCA. Para localizar uno cerca de ti, visita el portal nacional de los YMCA y presiona donde dice "encuentra tu YMCA" al comienzo de la página.

Fuentes: entrevistas con Carol A. Binzen, M.S., C.P.T., psicóloga clínica del ejercicio, Johns Hopkins University, Baltimore; Chris Melby, Ph.D., profesor de ciencia nutricional, Colorado State University, Fort Collins, Colo.; "Medicine and Science in Sports and Exercise", junio 2001
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