MARTES, 31 de diciembre de 2019 (American Heart Association News) -- ¿Piensa restablecer su salud en 2020? Lo que necesita hacer es claro.
"Debemos sentarnos menos, movernos más, dormir más y tener consciencia de lo que comemos", dijo Mercedes Carnethon, epidemióloga y vicedirectora del departamento de medicina preventiva en Northwestern University en Chicago. "Fijar metas que equilibren estas prioridades y sean al mismo tiempo logrables será muy importante para establecer una dinámica adecuada".
Cómo hacerlo puede requerir esfuerzo. Pero no es imposible. He aquí algunas maneras para comenzar.
Coma y beba en forma más saludable
Comience con cambios pequeños y metas medibles en lo relacionado con comer mejor y reducir las calorías, dijo la nutrióloga y autora, Claudia González de Miami.
Escoja un par de conductas saludables nuevas cada mes. Mantenga el control con los postres en su casa, al comer únicamente una bola de helado o un pedazo pequeño de chocolate, ocasionalmente.
Si su objetivo es comer más porciones de frutas y verduras, intente incluirlas con las comidas que ya le gustan, sugiere González. Añada espinacas o pimientos verdes a su pizza, o coma brócoli o zanahorias crudas con un poco de aderezo de ensalada.
"Así pensará: '¡Qué rico! No está tan mal la cosa'. Al final de cuentas, se hará amigo de los vegetales", agregó.
El tamaño de las porciones en las comidas es la clave para comer sanamente. Experimente con la mitad o las tres cuartas partes de lo que acostumbraría en cada comida.
Las bebidas azucaradas no son la mejor opción para mantenerse hidratado, y sus calorías se suman rápidamente, dijo González. Entonces, seleccione agua por lo general. ¿Necesita sabor? Añádale fresas o pepinos en rebanadas.
Duerma mejor
Dormir en forma regular y restauradora, de siete a nueve horas cada noche en el caso de la mayoría de los adultos sanos, es algo necesario para tener un metabolismo sano, una función cerebral óptima y una buena calidad de vida, dijo Carnethon.
Al no dormir lo suficiente, agregó, a la larga pueden aparecer problemas como aumento de peso y enfermedades crónicas tales como alta presión sanguínea, diabetes e insuficiencia cardíaca.
Comprométase a moverse más
La actividad física quema calorías, ayuda a adelgazar y aporta a su salud en general.
Carnethon dijo que es importante empezar lentamente. Fije metas semanales y mensuales que pueda medir y sean realistas. Si su costumbre es pasársela sentado en un sillón, no diga que va a correr un maratón en dos meses. Enfóquese en pasos más pequeños tales como caminar 30 minutos diarios durante dos semanas. Luego fije una meta más grande que incluya caminatas más intensas. Y luego comience a correr.
"El error que comenten algunas personas cuando se trata de fijar metas, es ser demasiado ambiciosas o no lo suficiente", dijo Carnethon. Ella sugiere fijar una meta inicial "alcanzable" pero realista.
Los riegos de padecer enfermedades cardiovasculares aumentan cuando se pasa demasiado tiempo en forma sedentaria. Por lo tanto, los adultos deben tratar de ejercitarse con por lo menos 150 minutos de actividad física moderada semanalmente, o por lo menos 75 minutos de actividad vigorosa.
También trate de incluir actividades que fortalecen los músculos, además de elevar la actividad física con una clase de ejercicio, caminatas ágiles, trabajo arduo de jardinería, o hasta bailar.
No es necesario hacer toda la actividad al mismo tiempo. Las sesiones de ejercicio y otros tipos de actividad física se pueden dividir en segmentos más breves a lo largo de la semana.
Programe una revisión
Para mantener la salud física y mental es crucial que acuda regularmente a su proveedor de cuidado de la salud. Estas consultas deben abordar todos los factores que podrían afectar su salud y que pueden incluir cambios en su estilo de vida e impedimentos en cuanto a tomar medicamentos, dijo Carnethon.
Estas conversaciones también deben incluir los antecedentes médicos de su familia, los cuales se relacionan fuertemente con los riesgos de padecer enfermedades del corazón. Entonces, si desconoce los antecedentes médicos de sus familiares, es buen momento para preguntar. Comience con su familia inmediata y siga con todas las ramas de su familia extensa.
