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Tanto que hacer y tan pocas horas de sueño

Muchas mujeres se enfrentan a las consecuencias de salud causadas por la falta de sueño

DOMINGO, 22 de junio (HealthDay News/Dr. Tango) -- La mayoría de las mujeres no necesitan una encuesta que les diga un dato básico sobre la vida femenina: Con mucha frecuencia se privan del sueño y se sienten demasiado cansadas para sobrevivir al día con vigor.

Ya sean mujeres profesionales solteras, recién casadas, madres primerizas, madres solteras, madres con hijos adultos o abuelas, muchas, si no la mayoría de las mujeres reconocen que no duermen lo suficiente.

De hecho, una encuesta de la National Sleep Foundation halló que el 60 por ciento de las mujeres encuestadas dijo que sólo dormía bien unas cuantas noches a la semana o menos. Y el 43 por ciento dijo que la somnolencia diurna interfería con sus actividades diarias.

Aún así no hay que abandonar la esperanza, señalan dos expertas en mujeres y sueño, hay medidas que se pueden tomar para volver a dormir bien por las noches.

Para comenzar, es necesario que las mujeres se convenzan que la falta de sueño es perjudicial y no es un mérito. Reconocer esos efectos perjudiciales para la salud puede ayudarla a "respetar su sueño".

"Los estudios ahora demuestran que si una persona se priva del sueño, tiene mayor tendencia a aumentar de peso", advirtió Donna Arand, directora del Centro para los trastornos del sueño del Centro médico Kettering en Kettering, Ohio, y vocera de la American Academy of Sleep Medicine.

Dormir menos de siete horas está asociado con un mayor índice de masa corporal (una proporción del peso en función de la altura) y una mayor probabilidad de obesidad, de acuerdo con un estudio de más de 25,000 personas publicado en la revista Sleep.

Otros investigadores analizaron los resultados de 23 estudios y hallaron que 17 de ellos respaldaban una asociación ineludible entre el sueño insuficiente y el aumento de peso. Los hallazgos del estudio se publicaron en línea el 17 de enero en la revista Obesity.

Pero los riesgos de salud no se limitaron al aumento de peso.

Los problemas cardiovasculares como la presión arterial alta han sido asociados a la falta de sueño, dijo Arand. Y la National Sleep Foundation señala que dormir poco puede conducir a un mayor riesgo de diabetes, problemas psiquiátricos como la depresión y el abuso de sustancias, así como a un mayor riesgo de accidentes de vehículos de motor.

La fundación también asegura que el sueño insuficiente puede afectar la concentración y dificultar la memorización de información nueva.

De hecho, el rendimiento puede verse afectado tras haber dormido durante cuatro noches seguidas cinco horas o menos, señalaron los investigadores en la edición en línea del 12 de febrero en la revista Sleep Medicine.

Así que ahora que sabe por qué el sueño es tan importante, a continuación algunos consejos para lograr una buena noche de sueño.

Primero, averigüe por qué no está durmiendo bien y luego tome medidas para resolver el problema, aconsejó Joyce Walsleben, profesora asociada del Centro para los trastornos del sueño de la Universidad de Nueva York y vocera de la National Sleep Foundation.

En las mujeres, las causas físicas de los problemas del sueño a menudo son hormonales, apuntó. Así que es importante prestar atención al problema, ya sean calambres menstruales, sofocos u otros síntomas.

Sin embargo, los factores psicológicos también pueden tener que ver. La preocupación es una razón principal por las que muchas mujeres no duermen bien. "Las mujeres tienen la tendencia a querer resolver los problemas y por eso le dan mil vueltas en la cabeza", dijo Walsleben.

Para dormir bien, hay que desconectarse de las preocupaciones, dijo Walsleben. Uno modo de eliminar las preocupaciones que recomienda es la meditación de atención plena, una técnica fácil de aprender. "Romper con ese hábito de preocupación es importante", destacó.

Otra herramienta recomendada por Walsleben es un "diario de preocupaciones". Cada noche, saque 15 minutos para escribir sus preocupaciones. Utilice un lado en la página de papel para enumerar las cosas que le preocupan. En el otro lado, escriba una solución.

Tanto Arand como Walsleben recomiendan "buenos hábitos de sueño". De acuerdo con la National Sleep Foundation, deberían incluir:

  • Ejercicio regular. Lo mejor es completar una sesión de ejercicio al menos unas cuantas horas antes de ir a la cama.
  • Cenar al menos entre dos y tres antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína y la nicotina justo antes de ir a la cama.
  • Mantener un horario regular para ir a la cama, incluidos los fines de semana.
  • Crear un ambiente inductor del sueño que sea oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.
  • Dormir en un colchón y almohada cómodos.

Más información

La National Sleep Foundation tiene más consejos sobre cómo dormir bien por las noches.


Artículo por HealthDay, traducido por Dr. Tango
FUENTES: Donna Arand, Ph.D., director, Sleep Disorders Center, Kettering Medical Center, Kettering, Ohio, and spokeswoman, American Academy of Sleep Medicine; Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., associate professor, New York University Sleep Disorders Center, and associate professor of medicine, New York University School of Medicine, New York City; Feb. 12, 2008, Sleep Medicine; Jan. 17, 2008, Obesity
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