¿Cuáles son los mejores frutos secos para la salud?

LUNES, 10 de junio de 2019 (HealthDay News) -- Desde sus efectos positivos en los niveles del colesterol hasta la reducción en el riesgo de enfermedad cardiaca e incluso algunos tipos de cáncer, los frutos secos son buenos para usted.

Onza por onza, son poderosos fuentes de nutrientes con grasas beneficiosas y proteína vegetal. Muchos estudios recomiendan comer dos onzas y media (casi 43 gramos) de frutos secos al día, pero ¿cuáles son los mejores? Unos niveles altos de nutrientes hacen que éstos encabecen la lista.

Los pistachos tienen antioxidantes que incluyen a la luteína, importante para la salud ocular, el betacaroteno y la vitamina E. Comer pistachos podría ayudar a reducir el colesterol LDL "malo", y a mantener la salud cardiaca, según investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania. Descascararlos usted mismo prolonga su disfrute. Una onza (28 gramos) equivale a entre 45 y 50 pistachos.

Las almendras son una fuente excelente de vitamina E y magnesio, así como una buena dosis de calcio. Un estudio coreano encontró que comer unas dos onzas (57 gramos) de almendras al día puede mejorar los niveles de todas las grasas de la sangre, incluso los triglicéridos. Un estudio de la universidad de Florida encontró que el contenido de fibra podría fomentar a las bacterias buenas en los intestinos, y a la buena salud en general. Una onza equivale a unas 24 almendras.

Las avellanas también son ricas en vitamina E y además en los minerales cobre y manganeso. Se están estudiando, junto con las almendras y las nueces, como un alimento para proteger la salud del cerebro. Una onza (28 gramos) equivale a entre 15 y 20 avellanas.

Las pacanas son ricas en antioxidantes y en grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. Un estudio reciente de la Universidad de Tufts encontró que las pacanas son parte de una buena dieta contra la diabetes. Una onza equivale a entre 15 y 20 pacanas.

Las nueces encabezan muchas listas, y tienen el doble de antioxidantes que otros frutos secos, y una abundancia de ácidos grasos omega 3, que son saludables para el corazón. Además de los beneficios para la salud del corazón, comer nueces podría reducir el riesgo de depresión. Una onza equivale a unas 15 medias nueces.

La sabiduría común ha dictado que se coman frutos secos crudos y/o sin salar para obtener la mayor cantidad de nutrientes sin el sodio añadido. Pero un estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition que tostarlos (que mejora el sabor) y salarlos ligeramente no afecta a su contenido nutricional.

Son magníficos para picotear, pero los frutos secos también son crujientes añadidos para las ensaladas, el yogurt y los granos en el desayuno. Puede cortarlos finamente y usarlos en lugar del pan molido, molerlos finamente y usarlos en lugar de harina, y procesarlos para hacer mantequillas de frutos secos.

Más información

El Departamento de Agricultura de EE. UU. ofrece más información sobre los nutrientes de todos los frutos secos.

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