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Las bayas y los frijoles a la cabeza de la 'Lista de los mejores antioxidantes'

Cuando desee encontrar estos luchadores contra el cáncer, busque los colores, afirman los expertos

LUNES 28 de junio (HealthDayNews/HispaniCare) -- Una variedad de vegetales, frutas y nueces se enfrentaron este mes por el puesto principal en una nueva lista de los 20 alimentos más ricos en antioxidantes, clasificados por nutricionistas del U.S. Department of Agriculture (USDA).

Al final, los frijoles rojos pequeños ganaron la batalla, por un estrecho margen contra los arándanos azules silvestres como el alimento con la mayor concentración por porción de estos compuestos que luchan contra las enfermedades.

Los antioxidantes luchan contra el daño a las células de moléculas no controladas, conocidas como "radicales libres". Los expertos creen que este asalto a las células impulsa mortales enfermedades como la enfermedad cardiaca y el cáncer, e incluso el envejecimiento.

La nueva lista de los 20 mejores antioxidantes, publicada en la edición de junio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, "es una clasificación relativa de la capacidad de los alimentos de interferir o prevenir los procesos de oxidación y cazar radicales libres", explicó Ronald L. Prior, un nutricionista de la USDA e investigador químico en Little Rock, Arkansas, y coautor de la lista.

Prior y sus colegas usaron las más avanzadas tecnologías disponibles para tabular los niveles de antioxidantes en más de 100 tipos diferentes de frutas, vegetales, nueces y especias.

Su lista de los 20 mejores es:

  1. Frijoles rojos pequeños (secos).
  2. Arándanos azules silvestres.
  3. Frijoles rojos.
  4. Frijoles pintos.
  5. Arándanos azules (cultivados).
  6. Arándanos agrios.
  7. Alcachofas (cocidas).
  8. Moras.
  9. Ciruelas pasas.
  10. Frambuesas.
  11. Fresas.
  12. Manzanas Red Delicious.
  13. Manzanas Granny Smith.
  14. Nueces pacanas.
  15. Cerezas dulces.
  16. Ciruelas negras.
  17. Papas Russet (cocidas).
  18. Frijoles negros (secos).
  19. Ciruelas.
  20. Manzanas Gala.

Todavía "nos falta mucho por aprender" acerca de por qué algunos alimentos son más ricos en antioxidantes que otros, afirmó Prior. Aunque los frijoles rojos pequeños salieron a la cabecera de la lista, "no tenemos mucha información sobre los frijoles", añadió.

Las bayas se comprenden mejor. "Los componentes que contribuyen mucho a la actividad antioxidante se conocen como antocianinas, los compuestos que dan a las bayas su color azul oscuro", apuntó.

De hecho, el color puede ser la clave para detectar los alimentos que luchan contra los radicales libres, dijo Roberta Anding, vocera de la American Dietetic Association y nutricionista del Texas Children's Hospital en Houston.

"Si está buscando los mejores lugares para obtener antioxidantes, usualmente aconsejo a la gente que busque los colores del arco iris", añadió.

Por ejemplo, "encontrará luteína en algunos de los pigmentos amarillos encontrados en el maíz; el naranja puede ser por los pigmentos de la familia carotinoide que se encuentra en el melón, la calabaza tropical y el mango; el rojo puede venir de sustancias como el licopeno, que se encuentra en los tomates y en la sandía. Y luego los colores oscuros (los morados y azules) en las bayas", dijo.

Sin embargo, Prior advirtió que sólo debido a que se ha comprobado que un alimento es rico en antioxidantes en el laboratorio de la USDA, no significa que estos nutrientes serán exitosamente absorbidos por el tracto digestivo humano.

"A medida que aprendemos más, estamos encontrando que, dependiendo de la conformación química de los antioxidantes en los diferentes alimentos, algunos aparentemente no se absorben tan bien o son metabolizados de manera que ya no son antioxidantes", dijo.

El hecho de que el alimento se consuma fresco, congelado, procesado o cocido también puede afectar su potencia antioxidante, para bien o para mal. Por ejemplo, es mejor consumir los arándanos azules frescos que cocinadas en un pastel. Por otro lado, la investigación ha mostrado que cocinar los tomates suavemente aumenta el poder antioxidante de éstos, anotó.

Aunque los expertos están trabajando duramente en el proyecto, los esfuerzos continuos por redactar directrices dietéticas para el consumo de antioxidantes será "un proceso largo", dijo Prior.

"Todavía no tenemos suficiente información sobre cómo se comportan los antioxidantes, cómo actúan dentro del cuerpo y ahí estará la respuesta a las dosis".

Por su parte, Anding dijo que las personas no deberían obsesionarse con consumir excesivamente un alimento particular, sino que deben "buscar la variedad", comiendo generosas porciones diarias de una variedad de frutas, vegetales y otros alimentos sanos.

Al ver la lista de la USDA, Anding sugirió crear lo que llamó una "potente ensalada" antioxidante.

Primero, dijo, "haga una ensalada con una variedad de vegetales verdes mezclados. Entonces, yo le añadiría arándanos azules o agrios secas de una tienda de alimentos naturales, unas cuantas nueces, una ensalada baja en grasa. Una vez más, eligiendo de los colores del arco iris".

Más Información

Visite los U.S. Centers for Disease Control and Prevention y lea su plan para una dieta rica en antioxidantes, Color Your Way to 5 A Day.

FUENTES: Ronald L. Prior, Ph.D., nutritionist/research chemist, USDA Arkansas Children's Nutrition Center, Little Rock, Ark.; Roberta Anding, MS, RD/LD, CDE, nutritionist, Texas Children's Hospital, Houston; June 2004 Journal of Agricultural and Food Chemistry
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