Comer bien para lucir bien

La nutrición apropiada ofrece una gran cantidad de beneficios saludables

Jueves, 25 de abril (HealthDayNews) -- Cada vez más estadounidenses que nunca antes están comiendo una dieta más saludable casi un tercio de la población.

Pero eso significa que más de dos tercios de estos aún no han captado el mensaje de que alimentos balanceados y una nutrición apropiada son la clave de una buena salud, según la Asociación Dietética Americana (ADA) .

Durante la pasada década, 28 por ciento de estadounidenses, el porcentaje más alto registrado en la historia, ha cambiado sus hábitos alimentarios en un esfuerzo por mejorar su salud, indicó Lola ORourke, una dietista y portavoz de la ADA.

"Hay más conciencia de la necesidad de buena nutrición, y la conciencia es el paso esencial hacia realizar un cambio", expuso ORourke.

Aún así, añadió, la mayoría de las personas no están aprovechando la convincente investigación que muestra cómo una buena dieta puede reducir los riesgos de enfermedades graves tales como diabetes, cáncer y condiciones cardiacas, y mejorar muchas otras áreas de otras vidas.

"La salud mejorada es definitivamente el beneficio principal de una buena nutrición", manifestó ORourke. "Una dieta saludable es mejor para la salud a largo plazo, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas".

"Pero también da a las personas un mayor sentido de bienestar, más energía", expresó. "Y entre los niños, existe investigación que demuestra que comer desayuno mejora el desempeño escolar".

Cambiar hábitos alimentarios arraigados puede ser algo difícil de hacer. Pero hay abundante información para que comiences a andar por el camino de la buena nutrición.

Uno de los mejores lugares para comenzar es la Pirámide Alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Divide los alimentos en cinco grupos, y recomienda no sólo cuántas porciones de cada grupo ingerir cada día, sino también los tamaños de las porciones.

Se puede bosquejar de la siguiente manera:

  • Grupo de Pan, Cereal, Arroz, y Pasta. Requiere de seis a 11 porciones al día seis para niños, 11 si eres adulto masculino o una mujer activa;
  • Grupo de Vegetales, de tres a cinco porciones al día;
  • Grupo de las Frutas, de dos a cuatro porciones;
  • Grupo de la Leche, Yogurt y Queso, de dos a tres porciones;
  • Grupo de Carnes, Pollo, Pescado, Granos secos, Huevos y Nueces, de dos a tres porciones.
Además la pirámide advierte que lo tomes con calma en cuanto a las grasas, los aceites y los dulces.

De manera interesante, los tamaños de las porciones es menor que lo que podrías pensar. Una porción de carne, por ejemplo, es sólo dos o tres onzas (0.057 ó 0.085 kg). Una porción de vegetales cocidos es la mitad de una taza. Y un rebanada de pan equivale a una porción en el Grupo de Pan, Cereal, Arroz, y Pasta.

Sin embargo, una comida "súper-grande", de creciente popularidad en muchos restaurantes, puede hacer que limitar las porciones sea un desafío.

"El control de la porción es uno de los aspectos más importantes de comer bien que las personas pueden hacer por sí mismas", indicó David Klurfeld, presidente del departamento de salud y ciencias alimentarias en Wayne State University en Detroit.

"La mayoría de las personas, por ejemplo, come más proteína de la que necesita. Una porción de carne, aproximadamente tres o cuatro onzas (0.085 ó 0.113 kg), la cantidad recomendada en la Pirámide Alimenticia, es el tamaño de un mazo de cartas", argumentó.

Klurfeld agregó que también es importante comer alimentos de grano integral, como el trigo, el arroz integral, las avenas, el maíz integral y las harinas. Además, alimentos altos en fibra, como las frutas y los vegetales, no sólo son buenos para ti, te llenas más así que no comerás en exceso.

"Si comes dos manzanas, toma 15 minutos comer y te sientes completamente lleno por dos horas", señaló. "Si cocinas esas manzanas en puré, toma alrededor de cinco minutos comer y te sentirás lleno por dos horas. Y si haces jugo de manzana con éstas y lo tomas, toma alrededor de 30 segundos y tendrás hambre media hora después".

Motivar a las personas a cambiar su dieta a menudo significa hacerlas cambiar su actitud mental, comentó ORourke. Muchos están temerosos de que tengan que "renunciar a algo".

"Existe esta idea de privación", comentó. "Pero uno puede realizar una dieta que incluya los alimentos favoritos, reduciendo las grasas en otras área de la dieta que no son tan importantes para uno. Es cuestión de balance".

Qué hacer: Para ver la Pirámide Alimenticia de Departamento de Agricultura, pulsa aquí. Cataloga todo los alimentos recomendados y los tamaños de las porciones, y ofrece muchos consejos sobre elegir los alimentos apropiados para ti. Y la Academia Dietética Americana tiene más de 200 consejos sobre alimentación nutritiva.

Fuentes: Lola ORourke, R.D., dietista, portavoz, Academia Dietética Americana, Seattle; David Klurfeld, Ph.D., profesor y presidente, Departamento de Nutrición y Ciencias Alimentarias, Wayne State University, Detroit; Pirámide Alimenticia del Departamento de Agricultura
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