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A dormir bien para perder peso

Investigación demuestra que quienes duermen mal aumentan de peso

Miércoles, 1 de enero (HealthDayNews) -- ¿Determinado a perder peso este nuevo año?

Comienza durmiendo.

Ese consejo puede sonar como una comercial mediocre, pero una reciente investigación sugiere que la privación crónica del sueño puede afectar el metabolismo del cuerpo, que a su vez, afecta directamente tu capacidad de deshacerte de esas libras adicionales.

La privación del sueño se está tornando un fenómeno estadounidense. La encuesta del 2002, Sleep in America (El Sueño en América), encontró que los estadounidenses están crónicamente atrás en sus horas de sueño, que se refleja en que sólo 30 por ciento de los adultos duermen 8 horas o más por noche y sólo 52 por ciento duerme 8 horas en los fines de semana.

Muchos estadounidenses también sufren de uno o más trastornos de sueño. El mismo sondeo encontró que 74 por ciento de los encuestados experimentaron al menos un síntoma de algún trastorno del sueño unas cuantas noches por semana o más. Cincuenta y ocho por ciento reportó experimentar al menos una señal de insomnio unas cuantas noches por semana.

¿Podría ser esto la razón por la cual una fuente indicó que 90 por ciento de los estadounidenses no cumplen sus resoluciones de Año Nuevo?

Cada vez más, la ciencia está sugiriendo que la respuesta es "sí".

"Los estudios que se han realizado muestran que si las personas duermen menos de lo que deberían, esto podría afectar varios componentes del metabolismo. Un número de hormonas diferentes afecta el metabolismo y puede afectar el apetito y por ende el peso", indicó el doctor Michael Thorpy, director del Centro de Trastornos de Sueño/Vigilia en el Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York. "Luego de la privación del sueño, la glucosa en la sangre tiende a ser más alta, los niveles de insulina más bajos y los niveles de cortisol más elevados. Existe evidencia adicional de que la pérdida de sueño influye a la hormona leptina [secretada por las células grasas], y hay algunos estudios que están . . . próximos a venir que demuestran que las personas luego de perder sueño tienen un incremento de apetito, de manera que comen más".

Un artículo en la edición de "The Lancet" del 23 de octubre de 1999, encontró que la falta de sueño tuvo un efecto perjudicial en el metabolismo del carbohidrato y el funcionamiento endocrino. Específicamente, la tolerancia a la glucosa resultó ser menor en personas privadas del sueño.

"El efecto sobre la tolerancia a la glucosa no es muy diferente a algunos pacientes de diabetes", indicó Thorpy.

Otro estudio, que aparece en la edición de la "Journal of the American Medical Association" del 16 de agosto del 2000, encontró que una menor cantidad de sueño REM (profundo o ligero) pareció estar asociado con mayores niveles de cortisol. Dicha hormona desempeña una función en la regulación del apetito.

"Cuando las personas están haciendo las resoluciones de perder peso, deben estructurarse para mantener los patrones de sueño", indicó Thorpy. "Una calidad de sueño mejorada va de la mano con el manejo del peso".

He aquí algunos consejos de la Fundación Nacional del Sueño que pueden ayudarte a lograr la resolución de Año Nuevo:

  • Si tienes dificultad para dormir durante la noche, no tomes siestas durante el día.
  • Mantén un programa regular de ejercicios, pero no hagas ejercicios tres horas antes de ir a la cama.
  • Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol en la tarde y en la noche ya que pueden retrasar o interrumpir el sueño.
  • Ingiere menos líquidos antes de la hora de dormir.
  • Evita alimentos pesados antes de ir a dormir.
  • No fumes.
  • Relájate con un baño caliente o practica algún otro ritual para relajarte antes de ir a la cama.
  • Acuéstate y levántate a horas regulares todos los días.
  • Si te encuentras dando vueltas en la cama, levántate y lee algo o escucha música antes de dormir nuevamente.

Qué hacer

Para más sobre cómo dormir bien, visita la Fundación Nacional del Sueño. Lee esta historia de CNN sobre el estudio de la "Journal of the American Medical Association" en cuanto a dormir y ganar peso en personas mayores.

Fuentes: Michael Thorpy, M.D., director, Centro de Trastornos de Sueño/Vigilia, Centro Médico Montefiore, Bronx, 23 de octubre de 1999, "The Lancet", 16 de agosto de 2000, "Journal of the American Medical Association"
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